Trening plecÓw Ćwiczenia na piękne plecy w domu bez sprzętu.mp4. Sort by popularity. FLAC MP3 X MP4 OGG. V-Unit - V dla silowni (Klata plecy barki).mp3. 4.2 MB | 0.Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Ćwiczenia w domu dla kobiet Ćwiczenia w domu dla mężczyzn Ćwiczenia w domu bez sprzętu Ćwiczenia w domu – co kupić? Ćwiczenia w domu z hantlami Ćwiczenia w domu na gumach Ćwiczenia w domu dla biegaczy Ćwiczenia w domu – gimnastyka korekcyjna Ćwiczenia w domu a siłownia Ćwiczenia w domu dla kobiet Pakiet ćwiczeń w domu dla kobiet powinien wzmocnić i ujędrnić wszystkie strategiczne partie mięśni damskiego ciała. Trening należy zacząć od rozgrzewki – krążenie kolejno karku, ramion, nadgarstków, bioder, kolan i kostek, dodatkowo kilkuminutowy trucht w miejscu. Ćwiczenia w domu dla kobiet - podnoszenie tułowia Do najpopularniejszych ćwiczeń w domu na plecy dla kobiet należy podnoszenie tułowia z pozycji leżącej na brzuchu. Połóż się z rękami wyciągniętymi ponad głowę, czoło trzymaj ponad podłożem, a pępek staraj się podciągać jak najbliżej kręgosłupa. Następnie unieś nogi i ręce wraz z tułowiem i przytrzymaj tę pozycję przez około 2-3 sekundy. Potem powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 20 razy. Ćwiczenia w domu dla kobiet - pompki przy ścianie To ćwiczenia w domu pozwoli wyrzeźbić ramiona, a przy tym jest niezwykle proste i niewymagające ani sprzętu, ani dużej przestrzeni. Stań przodem do ściany na odległość jednego kroku i oprzyj się na całych dłoniach. Ramiona zgięte, bicepsy napięte. Napieraj bardzo powoli na ścianę swoim ciałem, zginając, a potem prostując ramiona. Powtórz 15 razy. Zobacz też: Co jeść przed treningiem, aby był bardziej efektywny? Ćwiczenia w domu dla kobiet - pompki damskie Jeśli chodzi o ćwiczenia w domu na mięśnie klatki piersiowej to do tych najefektywniejszych należą pompki na kolanach. W pozycji pompki oprzyj się na dłoniach i kolanach, a stopy unieś do góry i skrzyżuj. Opuszczaj korpus ku podłożu i następnie podnoś – powtórz 20 razy. Ćwiczenia w domu dla kobiet - przysiady Najefektywniejsze ćwiczenia w domu na brzuch, uda, pośladki, pozwolą wyrzeźbić partie mięśni strategicznych dla większości kobiet. Żeby wykonać poprawnie przysiady, które ujędrnią uda i pośladki, należy pamiętać o rozstawieniu stóp na szerokość ramion, wyprostowaniu pleców i napięciu brzucha. Stopy z kolei podczas przysiadu muszą w pełni stać na podłożu. To proste ćwiczenie w domu wykonaj 20 razy. Najskuteczniejsze ćwiczenia na cellulit Ćwiczenia w domu dla kobiet - brzuszki Natomiast jeśli chodzi o ćwiczenia w domu na brzuch, to warto pomyśleć o brzuszkach V-up. W pozycji leżącej na plecach wyciągnij ręce nad głowę. Ważne, żeby odcinek lędźwiowy twojego kręgosłupa przylegał do podłoża. Unieść wyprostowane ramiona i nogi w kształt V. W ten sposób wzmocnisz wszystkie mięśnie brzucha. Zrób 10 powtórzeń. Ćwiczenia w domu dla kobiet - deska To niepozorne ćwiczenie angażujące dosłownie całe ciało. Przyjmij pozycję pompki i napnij mięśnie brzucha. Głowa, plecy i biodra pozostają w linii prostej. To bardzo ważne, żeby biodra nie opadły ani nie były uniesione. Następnie utrzymaj tę pozycję jak najdłużej, a najlepiej na 30-60 sekund. Przeczytaj też: "Ćwiczenia na płaski brzuch i ich niesamowite efekty" Ćwiczenia w domu dla mężczyzn Ćwiczenia w domu dla mężczyzn to prosty sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni ciała. Do większości z nich nie potrzeba dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - wyrzut nóg w tył z klęku podpartego Wychodząc z pozycji klęku podpartego, przytrzymaj jedną nogę nieco podkurczoną, zawieszoną nad podłożem. Plecy powinny być lekko wgięte. Potem unieś energicznie nogę i wyprostuj ja, wyrzucając do tyłu. W tym samym czasie wyprostuj plecy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie w domu 15 razy (licząc dla prawej nogi). Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - pompki Tego ćwiczenia w domu nie trzeba opisywać. Warto jednak zauważyć, że powinno być wykonane poprawnie, a zatem z rozstawieniem dłoni na wysokości klatki piersiowej, trochę szerzej niż koniec barków, a także bez styku ciała z podłogą. Wykonaj 20 razy. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - napinanie mięśni ramion Takie izometryczne napinanie mięśni to ćwiczenie w domu bazujące na sile własnej. Będąc w pozycji siedzącej, wyprostuj prawą rękę, a następnie zablokujcie ją lewą dłonią na wysokości bicepsa i zegnij w łokciu. Prowokuj opór na prawej ręce. Wstrzymaj przez 15 sekund i powtórz to ćwiczenie w domu po 10 razy na rękę. Ćwiczenia na klatę - anatomia, zasady, efekty, przykłady Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - łyżwiarz To ćwiczenie w domu przypomina jazdę szybką na łyżwach. Zegnij lekko kolana i przeskakuj dynamicznie nogami: poślij prawą stopę za linię lewej nogi i odwrotnie. Przytrzymaj pozycję przez chwilę i zmień nogę. Podczas tego ćwiczenia w domu pilnuj prostych pleców i spięci mięśni pośladków. Ćwicz przez 30 sekund. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn - burpees To trzystopniowe ćwiczenie w domu, tak jak na siłowni, sprawdzi się idealnie. Zacznij od przysiadu podpartego, następnie wyrzuć nogi do tyłu i powróć do pozycji wyjściowej. Następnie wyskocz do góry i klaśnij podniesionymi rękami. Wszystkie te elementy wykonuj dynamicznie. Powtórz ćwiczenie 20 razy. TOP 5 ćwiczeń na mięśnie brzucha dla mężczyzn Ćwiczenia w domu bez sprzętu Trening bez sprzętu to dobra opcja, jeśli chodzi o ćwiczenia w domu dla początkujących – zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Ćwiczący bazują wtedy na ciężarze swojego ciała. Jak każdy trening, również i ten należy rozpocząć rozgrzewką. Może to być 10-minutowy trucht w miejscu. Do najpopularniejszych ćwiczeń w domu, niewymagających sprzętu należą: pompki – 10 razy odwrócone pompki (z oparciem dłońmi tyłem na ławce) – 10 razy nożyce naprzemiennie – 20 razy (po 10 na nogę) podnoszenie tułowia z leżenia na brzuchu – 10 razy deska z podparciem na łokciach – 30 sekund deska na łokciach ze skrętem bioder – 20 razy naprzemienne prostowanie przeciwstawnych rąk i nóg w klęku podpartym – 20 razy (po 10 razy na każdą stronę) podnoszenie ugiętych (pod kątem 90 st.) nóg w bok w klęku podpartym – 20 razy (po 10 razy na nogę) podejście z deski rękoma do nóg i powrót do pozycji wyjściowej - 20 sekund rowerek – 30 sekund burpees – 10 razy wykroki – 20 razy (po 10 razy na nogę) przysiady – 15 razy brzuszki/brzuszki skośne – 20 razy Ćwiczenia w domu powinny opierać się na treningu obwodowym, wykonywanym co 2-3 dni, żeby organizm miał czas na regenerację. Między każdym ćwiczeniem należy zrobić sobie 2-minutową przerwę, ale skracać ją wraz ze stopniem zaawansowania. Plan treningowy można komponować z zaproponowanych ćwiczeń, tak aby ilość powtórzeń każdego dnia była podobna. Ćwiczenia w domu, tak jak na siłowni, należy wykonywać ostrożnie i dokładnie. Przeczytaj też: "TOP 4 skutecznych ćwiczeń na boczki, które zrobisz w domu!" Ćwiczenia w domu – co kupić? Ćwiczenia w domu bazujące na obciążeniu własnym ciałem sprawdzą się u każdego. Aby jednak zwiększyć efektywność treningu, warto zainwestować w sprzęt. Tylko jaki wybrać? To zależy komu mają służyć ćwiczenia w domu. Akcesoria są różne. Akcesoria do ćwiczeń w domu - mata do ćwiczeń Przyda się do wykonywania niemal wszystkich ćwiczeń w domu – od rozciągających, przez ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, po ćwiczenia wzmacniające. Koszt jest niewielki, bo ok. 30-50 zł. Akcesoria do ćwiczeń w domu - fitball Sprzęt dla każdego. To duża piłka, która sprawdzi się idealnie podczas ćwiczeń w domu na kręgosłup, u młodych mam, które chcą zrzucić kilka kilogramów, czy po prostu w przypadku osób pragnących wykonywać rozciągające ćwiczenia w domu. Co ważne, taka piłka może być nie tylko sprzętem do ćwiczeń w domu, ale także doskonałym siedziskiem, gdy musimy spędzić dłuższy czas przy biurku. Pozwala na wygodne ułożenie kręgosłupa. Cena fitball’u to od 30 zł do 50 zł. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej - wskazania, przykładowe ćwiczenia Akcesoria do ćwiczeń w domu - hantle Kolejne akcesorium przydatne przy ćwiczeniach w domu. Trening z hantlami to zestaw ćwiczeń, które pozwalają wzmocnić i zbudować wszystkie partie mięśni. Waga hantli zależy od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Ćwiczenia w domu z hantlami warto oprzeć na dobrze przemyślanym planie treningowym. Zestaw hantli (talerze i gryfy) o łącznej wadze 40 kg to koszt ok. 200-250 zł. Akcesoria do ćwiczeń w domu - kettlebells To kuliste obciążniki z uchwytem, które sprawdzą się jako akcesoria do ćwiczeń w domu. Ich zaletą jest to, że wzmacniają również mięśnie głębokie, ponieważ wymagają zachowania balansu ciała. To opcja dla tych, którzy nie są zainteresowani wykonywaniem ćwiczeń w domu, które nie budują sylwetki atletycznej, ale raczej mocną i smukłą. Cena kettlebells to ok. 400 zł za zestaw trzech o różnej wadze. Akcesoria do ćwiczeń w domu - skakanka Jeden z najprostszych sprzętów do ćwiczenia w domu, przedmiot doskonale znany z dzieciństwa. Ma też zastosowanie na siłowni. Efektem skakania ze skakanką są ujędrnione łydki, uda i pośladki, a także wyrzeźbione ramiona. Koszt skakanki to od 10 do 50 zł. Akcesoria do ćwiczeń w domu - taśmy do ćwiczeń Innym niedrogim i niewielkim, ale jakże skutecznym przy ćwiczeniach w domu, elementem domowej siłowni może okazać się guma oporowa. Dla początkujących dobre będą mini bands, czyli wąskie gumy pętlowe, dobre do rehabilitacyjnych ćwiczeń w domu, ćwiczeń ogólnie wzmacniających i poprawiających sylwetkę. Strzałem w dziesiątkę mogą okazać się też taśmy pilates, idealne do ćwiczeń w domu - rozciągających i relaksacyjnych. Koszt to 40 zł za zestaw mini bands i 10 zł za taśmę pilates. Ćwiczenia z taśmą Akcesoria do ćwiczeń w domu - drążek Istnieje kilka jego rodzajów – stacjonarny, rozporowy do montowania we framudze lub sufitowy. Ćwiczenia w domu na drążku pomagają w rozbudowaniu i wzmocnieniu mięśni pleców i ramion. Koszt wynosi od 50 zł do nawet 300 zł. Przez drążek można przerzucić taśmy TRX (cena ok. 150 zł). Ćwiczenia w domu z hantlami Skręty tułowia - ćwiczenia w domu na klatkę piersiową i plecy z użyciem hantli są bardzo proste. Przykładowym są skręty z hantlami. Należy stanąć prosto ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Hantle należy podnieść chwytem neutralnym i przytrzymać nad barkami. Następnie wycisnąć je w górę, uważając, żeby się ze sobą nie dotknęły, i skręcić tułów. Wrócić w taki sam sposób do pozycji wyjściowej. Powtórzyć to ćwiczenie w domu po 10 razy na stronę. Pompki z hantlami - barki i klatkę piersiową wyrzeźbi ćwiczenie w domu z hantlami, w którym pozycją wyjściową jest ułożenie do klasycznej pompki. Należy obierać korpus na hantlach w ręce. Najpierw zrób pompkę, a potem podnieś jedną rękę z ciężarkiem do góry nad bark, skręcając cały tułów. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na każdą rękę. Wykroki - to ćwiczenie w domu sprawdzi się świetnie. Wzmocni też brzuch, ramiona i uda. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w dłoniach. Zrób wykrok jedną nogą, tak żeby w kolanie uzyskać kąt 90 st., a drugą obniż niemal do podłoża. Ręce z hantlami trzymaj cały czas po bokach. Zmień strony i powtórz to ćwiczenie w domu po 15 razy na stronę. Brzuszki - to sposób na mocne mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, nogi zegnij tak, aby stopy leżały na podłodze. Weź jeden ciężarek i trzymając go za talerz, połóż ręce za głową. Następnie zrób standardowy brzuszek, unosząc wyprostowane ręce z ciężarkiem. Podniesienie tułowia i rąk musi współgrać. Powtórz to ćwiczenie w domu 15 razy. Dowiedz się więcej: "Jak ćwiczyć w domu z hantlami?" Ćwiczenia w domu na gumach Ćwiczenie w domu z elastycznymi taśmami, to rozwiązanie tak dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Można z tym drobnym akcesorium wypracować wszystkie partie mięśni. Przysiady - stań prosto w delikatnym rozkroku. Umieść jedną gumę nieco ponad kolanami, a drugą na dłoniach, między kciukiem a resztą palców. Wyprostuj ramiona i unieś ponad głowę. Zrób przysiad. Podczas tego ćwiczenia w domu należy pamiętać, że gumy muszą być cały czas napięte, a tułów wyprostowany. Powtórz 20 razy. Ściągania barków - pozycja wyjściowa tego ćwiczenia w domu to leżenie na brzuchu. Ramiona wyciągnięte za głowę, guma w dłoniach, twarz skierowana w dół. Powoli i precyzyjnie ściągaj łopatki, przyciągając ramiona ku dolnym partiom ciała, aż do poczucia oporu mięśni. Pozostań tak przez 2 sekundy. W tym ćwiczeniu w domu ważne jest, żeby łokcie, przedramiona i dłonie pozostały cały czas na tej linii, nad barkami. Wykonaj 15 razy. Płytkie wykroki - w tym ćwiczeniu w domu będziesz potrzebować trochę przestrzeni na podłodze. Umieść gumy powyżej kolan i na kostkach. Zegnij kolana, pochyl się do przodu, ale pozostaw proste plecy. Zrób wykrok pod kątem 45 st., pozostawiając biodra i tułów nieruchome. Dostaw drugą nogę, zachowując napięcie gum. Zmień nogi i powtórz po 10 razy. Skręty tułowia w klęku - klęknij na lewej nodze, ręce podnieś nad głowę, a gumę napnij mocno między dłońmi. Zrób skręt tułowia w prawo, zachowując biodra w niezmienionej pozycji. Powtórz ćwiczenie w domu 10 razy, a następnie zmień stronę. Trening obwodowy - ćwiczenia w domu Ćwiczenia w domu dla biegaczy Bieganie to świetny sposób na zgubienie zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie mięśni. Żeby jednak dawało w pełni oczekiwane efekty, powinno być wspierane ćwiczeniami w domu. Unoszenie nogi w leżeniu na boku - pozycją wyjściową do tego ćwiczenia w domu jest leżenie na boku z wyprostowanymi nogami i głową opartą na wyciągniętym ponad głowę ramieniu. Unieś zewnętrzną nogę i delikatnie obniż nie odkładając na drugą nogę. Powtórz po 15 razy na każdą stronę. Rosyjski twist - to ćwiczenie w domu z kettlebellem, piłką lekarską lub ciężarkiem. W siadzie prostym podciągnij nogi, tak żeby stopy leżały całkiem na podłodze. Odchyl się do tyłu, unieś stopy. Wybrane z proponowanych akcesorium przenieś ze swojej prawej na lewą stronę daleko za siebie, skręcając tułów. Zrób po 10 powtórzeń. Wypady w bok - to ćwiczenie w domu zacznij od pozycji stojącej, ręce luźno, plecy proste. Odstaw lewą nogę w bok, a następnie zegnij do kąta 90 st. Prawa noga wyprostowana. Powróć do pozycji wyjściowej cofając nogę. Zmień stronę i powtórz po 20 razy. W tym ćwiczeniu w domu możesz użyć też hantli – trzymaj je blisko klatki piersiowej z ciasno zgiętymi ramionami. Swing z kettlebell - pozycja stojąca w rozkroku. Połóż kettlebell pod sobą, schyl się i złap go obiema dłońmi. Plecy pozostają delikatnie zaokrąglone, a pośladki cofnięte. Podnieś ciężarek wzdłuż nóg i, prostując się, przerzuć go nad głowę. Wróć powoli do punktu wyjścia. Powtórz to ćwiczenie w domu 10 razy. Przysiady i wykroki - stań z plecami prostymi, lekko ściągniętymi łopatkami i stopami ustawionymi szerzej niż linia bioder. Zrób głęboki przysiad, dbając o to, żeby kolana były na linii stóp, a stopy nie odrywały się od podłogi. Wracamy do początkowej pozycji i robimy wykrok w przód. Miedzy udem a łydką powinien być kąt 90 st. Wracamy znów do pozycji wyjściowej i powtarzamy przysiad. Zrób łącznie 20 powtórzeń całego cyklu. Ćwiczenia w domu – gimnastyka korekcyjna Ściąganie łopatek - usiądź z wyprostowanymi plecami. Załóż i spleć ręce za głową. Następnie odchylaj łokcie do tyłu, tak aby ściągnąć łopatki. Rozciągaj jak najmocniej, aż poczujesz lekki ból. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w domu 20 razy. Unoszenie nóg i tułowia - połóż się na brzuchu i połóż dłonie po bokach głowy. Nogi w tej samej linii, oparte na grzbiecie stopy. Podnieś równocześnie nogi, ręce i klatkę piersiową, przytrzymaj 2-3 sekundy i opuść wszystkie te partie ciała w tym samym czasie. Podczas tego ćwiczenia w domu warto realnie ocenić swoje możliwości i wykonać od 10 do 20 powtórzeń. Opuszczanie tułowia w klęku podpartym - uklęknij i podeprzyj się na dłoniach. To ćwiczenie w domu polega na wysuwaniu tułowia w przód i jednoczesnym opuszczaniu go, przy czym dłonie powinny przesuwać się po podłożu. Powoli powróć do klęku podpartego. Wykonaj ćwiczenie 10 razy. Podnoszenie hantli w opadzie - do tego ćwiczenia w domu na kręgosłup potrzebne będą hantle. Ich ciężar zależy od zaawansowania ćwiczącego. Połóż hantle przed sobą i stań ze stopami na szerokości barków. Pochyl tułów, tak żeby znajdował się równolegle względem podłoża. Chwyć hantle i unoś je do klatki piersiowej, a następnie opuszczaj, cały czas trzymając łokcie blisko ciała. Zrób 10 powtórzeń. Ćwiczenia w domu a siłownia Nie zawsze możliwe jest wykonywanie treningów na siłowni, ale warto je zastąpić tymi w domowym zaciszu. Czy będzie to jednak to samo zaangażowanie? Lepiej zatem robić ćwiczenia w domu czy na siłowni? Rezultaty ćwiczenia w domu a efekty treningu na siłowni nie muszą się różnić. Należy jednak dbać o technikę i precyzyjność ruchu, żeby nie nabawić się kontuzji. Należy również wykonywać ćwiczenia w domu codziennie, a przynajmniej regularnie. Za siłownią z pewnością przemawia dostępność fachowego sprzętu i trenera. Natomiast jej przeciwnicy będą widzieli w ćwiczeniach w domu wolność od dojazdów i abonamentu, a także możliwość chociażby doglądania dzieci. Co jednak z zasadniczą kwestią: ćwiczenia w domu a sąsiedzi? W tym wypadku warto zadbać i o ich komfort. Zasadniczo mieszkańcy budynków wielorodzinnych powinni wybrać ćwiczenia w domu bez skakania. Inne nie powinny sprawiać większych kłopotów. ćwiczenia siłowe ćwiczenia korekcyjne ćwiczenia na brzuch trening w domu ćwiczenia z gumą Ćwiczenia tabata - dla początkujących, dla mężczyzn, efekty. Czym są ćwiczenia tabata? Ćwiczenia tabata to rodzaj treningu interwałowego, ale również metabolicznego. To ten typ ćwiczeń, które dają satysfakcję, przyjemność, a efekt jest zauważalny... Ćwiczenia aerobowe - rodzaje treningu, trening dla początkujących, efekty Ćwiczenia aerobowe to termin, który wielu osobom ciągle niewiele mówi, choć ich marzeniem jest pozbycie się zbędnych kilogramów. To właśnie ćwiczenia aerobowe w... Ćwiczenia na brzuch w domu - przykłady i zalety. Ćwiczenia na brzuch dla początkujących Kiedy myślimy o utracie wagi, jedną z pierwszych rzeczy, które przychodzą nam do głowy, to płaski i wyrzeźbiony brzuch. W końcu, kto nie chciałby móc wsunąć się w... Adrian Jurewicz Pilates - ćwiczenia i efekty. Pilates dla początkujących i kobiet w ciąży Pilates to forma aktywności, która wzmacnia kręgosłup, pozwala wyrzeźbić smukłą sylwetkę oraz poprawia postawę ciała. Dlatego tak wiele osób decyduje się na tego... Rozgrzewka przed bieganiem - cel, rozgrzewka dla początkujących, rozgrzewka dla zaawansowanych Bieganie stało się sportem wyjątkowo popularnym. Już dziś wielu nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia bez porannego joggingu. Inni biegają wieczorami i w weekendy,... Jak zacząć biegać? Wskazówki i plan treningowy dla początkujących biegaczy Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem naszego życia. Bieganie stało się popularną formą treningu. Kiedy znajdziemy już w sobie motywację, powinniśmy... Ćwiczenia na plecy - dla początkujących, dla zaawansowanych, na ból pleców. Jak ćwiczyć plecy? Plecy to obszar ciała od górnej linii pośladków do tylnej granicy szyi oraz ramion. Przy wykonywaniu codziennych czynności, podnoszeniu cięższych rzeczy czy... Ćwiczenia na barki Ćwiczenia na barki można skutecznie wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Należy jednak robić to z pewną ostrożnością, gdyż mięśnie barków można łatwo... Joga dla początkujących - opis, zalety, efekty Każdy z nas chciałby wyglądać pięknie i zdrowo. Stąd właśnie stale rosnąca popularność przeróżnych ćwiczeń i treningów. Powstają książki na temat odchudzania,... Joga dla początkujących - pozycje, asany, zalety jogi Joga staje się coraz bardziej popularna. I bardzo dobrze! Jak się okazuje, joga może mieć bardzo pozytywny wpływ nie tylko na wygląd naszego ciała, ale jego... O tym, że ćwiczenia w domu dla mężczyzn mogą być równie skuteczne, co te na siłowni, pisaliśmy już nie raz. Potężną dawkę wiedzy na ten temat znajdziesz m.in. w artykułach Kalistenika w domu - trening bez wychodzenia na siłownię! oraz Ćwiczenia w domu. Jak radzić sobie bez siłowni?. Dobrze umięśnione plecy stanowią dobry gorset dla naszego kręgosłupa i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dzięki rozbudowanym plecom, sylwetka nabiera kształtu litery V, tak pożądanego dziś przez mężczyzn na całym świecie. W skład mięśni pleców wchodzą: mięśnie czworoboczne grzbietu, najszersze grzbietu, równoległoboczne, nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, obłe mniejsze i większe, mięsnie zębate przednie i prostowniki grzbietu. Można też wliczyć tylny akton mięśnia naramiennego. Dobrze dobrany na siłowni trening, pozwala równomiernie przećwiczyć wszystkie mięśnie grzbietu. No ale co zrobić kiedy nie mamy dostępu do sprzętu na siłowni? Czy możemy robić ćwiczenia na plecy w domu? Trening pleców w domu bez sprzętu. Trening pleców bez problemu możemy przeprowadzić w domu bez specjalnego sprzętu dostępnego na siłowni. Wystarczy drążek rozporowy, mocowany w futrynie drzwi, lub jeśli go nie mamy, mocny i stabilny stół, do tego hantle bądź gumy oporowe, ale bez tego też można się obyć, w zamian za to potrzebujemy butelek z wodą najlepiej 1,5 bądź 5 litrowych. Przed każdym treningiem nie możemy zapomnieć o rozgrzewce która, przygotuje nasze mięśnie i ścięgna do wysiłku. Ćwiczenia na plecy w domu. Żeby zaatakować plecy pod różnymi kątami musimy wykonać kilka rodzajów ćwiczeń. 1. Podciąganie– zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na plecy w domu jest podciąganie. Wystarczy do tego drążek rozporowy montowany w futrynie, drążek mocowany do ściany, bądź trzepak na podwórku. Zwisamy luźno na drążku, spinamy mocno łopatki, stabilizujemy postawę i wykonujemy 4-5 serii. Ilość powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania. Jeśli nie potrafimy podciągnąć się ani razu, możemy tylko powoli opuszczać się z najwyżej pozycji (broda nad drążkiem). Jeśli nie mamy drążka możemy zastosować wersję australijskiego podciągania, wykorzystując np. stół. Kładziemy się pod stołem nogi ugięte w kolanach, stopy mocno zaparte o podłogę, łapiemy nachwytem stół, stabilizujemy całą sylwetkę i podciągamy się do blatu. 4-5 serii tutaj spokojnie wykonamy po 6-12 powtórzeń. 2. Wiosłowanie w opadzie– pochylamy się do przodu, kolana lekko ugięte, spięte pośladki i brzuch. Chwytamy ciężar ( hantle, gumę, butelkę) i przyciągamy jednorącz do brzucha. Przy każdym powtórzeniu, w końcowej fazie ruchu mocno spinamy łopatki. 4-5 seri po 10-14 powtórzeń na początek wystarczy. 3. Nożyce na brzuchu– kładziemy się na brzuchu. Napinamy mięśnie brzucha, pośladki i plecy. delikatnie unosimy nogi i wykonujemy nożyce góra- dół. Dla równowagi wyciągamy też ręce nad głowę. 4- 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę. Bardzo angażuje prostowniki 4. Plank– ćwiczenie na mięśnie stabilizujące. Przednią część ciała, podpieramy na ugiętych łokciach. Tył ciała podpiera się na palcach stóp. od stóp do głowy staramy się tworzyć linię prostą. Spinamy nogi, brzuch, pośladki i plecy, wytrzymujemy w tej pozycji ile się da. 4-5 serii na początek wystarczy. Dzięki tym ćwiczeniom, przećwiczymy wszystkie mięśnie pleców. Taki trening można spokojnie wykonywać 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia na plecy plecy w domu bez sprzętu i na siłowni - Centrum sportu i aktywnego wypoczynku - fitness4you.com.pl Mięśnie grzbietu: Jak trenować plecy bez sprzętu, maszyn i sztangi? - SFD.pl Ćwiczenia na plecy w domu, trening w warunkach domowych bez sprzętu Trening w warunkach domowych można swobodnie łączyć lub dzielić partiami. W zależności od poziomu zaawansowania i stażu treningowego powinniście dobierać ćwiczenia, które będą odpowiadały waszym założeniom i celom treningowym lub pozwolą przetrwać okres bez dostępu do siłowni. Nie traktujcie zamknięcia siłowni jako wyroku dla waszego ciała. Trenując zawodowych sportowców często zadaję im trening na własnym ciężarze ciała. Jest to dla nich bardzo dobra forma rozgrzewki, która przy okazji wzmacnia słabsze punkty. W tym artykule przedstawię kilka ćwiczeń, które z łatwością wykonacie jako trening pleców w domu bez sprzętu. Znajdziecie tu ćwiczenia wzmacniające plecy szczególnie dla osób, które większość czasu spędzają w pozycji siedzącej ze względu na charakter pracy. Każdy posiada w swoim domu otwór drzwiowy, w którym można zamontować drążek do podciągania. Podciąganie jest nazywane przysiadem dla górnej partii ciała. Wielu sportowców zaniedbuje podciąganie na drążku, a jest to ćwiczenie, które ma nawet spory wpływ na wyskok pionowy. Początkujący, którzy nie są w stanie wykonać jednego podciągnięcia przygodę z drążkiem rozpoczną od utrzymania się na nim jak najdłużej. Broda na wysokości drążka, łopatki ściągnięte. Ważne jest, aby odpowiednio chwycić drążek. Sugeruję, aby zmieniać chwyt w kolejnych seriach. Na początku łatwiej będzie utrzymać się podchwytem ze względu na zwiększoną pracę bicepsa. Jednakże dla treningu pleców lepszym rozwiązaniem będzie pozycja nachwytu. Szerokość chwytu również ma znaczenie. Na początku łatwiej będzie zastosować podchwyt z dłońmi bliżej siebie, jednakże z czasem należy je od siebie oddalać. Optymalna liczba podciągnięć dla sprawnego człowieka to mniej więcej 6 do 8 powtórzeń. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać w jednej serii 6 powtórzeń zastosujcie następujący protokół: – wykonujecie tyle podciągnięć ile jesteście w stanie, – brakujące powtórzenia do 6 wykonujecie w formie opuszczania się na drążku przez minimum 3 sekundy do pełnego wyprostu ramion (podskakujecie lub stajecie na krześle, aby pozycja początkową była broda na wysokości drążka). Czyli, jeżeli podciągnięcie się 4 razy to musicie dodatkowo wykonać 2 opuszczenia, aby skończyć serię. Na początek proponuję 3 serie. Początkujący utrzymuje się podczas tych serii na drążku jak najdłużej, a średnio zaawansowany wykonuje 6 do 8 podciągnięć/opuszczenia. Innym bardzo popularnym ćwiczeniem wzmacniającym m. in. plecy jest bardzo popularny plank. Opisałem go szerzej przy okazji treningu brzucha. „Deska” jest bardzo dobrym ćwiczeniem dbającym o całe ciało. Kolejne ćwiczenie na plecy w domu, które wpływa na wzmocnienie dolnej części pleców, czyli w odcinku lędźwiowym to unoszenie górnej lub dolnej części tułowia w pozycji leżącej. To ćwiczenie szczególnie polecam osobom, które pracują w pozycji siedzącej. W warunkach domowych najlepszym przedmiotem do wykonania ćwiczenia będzie stabilny stół. Uważajcie i sprawdźcie czy wasz stół jest odpowiedni i utrzyma wagę ciała. Kładąc się na stole opierając górną część ciała twarzą w kierunku stołu możecie unosić dolne kończyny do poziomu ciała. Przy tym ćwiczeniu dodatkowo angażujecie mięśnie pośladków poprzez napięcie przy wyproście. Drugi wariant to ułożenie się dolną częścią ciała do pasa na stole i zablokowanie nóg np. o krawędź stołu (lub druga osoba je przytrzyma). Trzymając ręce splecione za głową, opuszczacie górną cześć ciała do podłoża i z powrotem do poziomu dolnej części ciała. Oba ćwiczenia wzmacniają odcinek lędźwiowy, z którym wielu trenujących i pracujących ma problemy. Stół można wykorzystać również do podciągania się z nogami na podłożu i będzie to łatwiejsza forma niż podciąganie na drążku. Liczba serii i powtórzeń podobna jak przy drążku. Trening domowy pleców można łączyć z treningiem klatki piersiowej. Pamiętajcie, że trenując w domu robicie to na własną odpowiedzialność. Autor: Piotr Renkiel Pierwsza w Polsce książka prezentująca (wraz z obrazkami) pełen trening siłowy bez użycia specjalistycznego sprzętu. Znakomita dla mężczyzn, którzy ćwiczą sami w domu lub uzupełniają trening poza siłownią. Metoda ta opiera się przede wszystkim na wykorzystaniu masy ciała ćwiczącej osoby, dzięki czemu 110 ćwiczeń można Ćwiczenia w domu bez sprzętu – dla kogo? W domu warto trenować także w przypadku, gdy jesteś bardzo zabieganą osobą. Pozostanie w domu wiąże się z oszczędnością czasu, który musiałabyś poświęcić na szykowanie się do wyjścia, spakowanie torby na trening i dojazdy. Jeśli natomiast nie masz konkretnych celów treningowych i ćwiczysz po prostu po to, by zachować zdrowie i dobrze się czuć, również masz wiele możliwości, by ćwiczyć bez wychodzenia z domu, a jednocześnie zbyt szybko się tą aktywnością w czterech ścianach nie znudzić. Z treningów w domu może skorzystać także każdy, kto z różnych względów nie może pojawiać się na siłowni i nie chce podczas tej przerwy zaprzepaścić wypracowanych wcześniej efektów. W takich warunkach możliwe jest nie tylko lekkie cardio, ale też wzmacnianie ciała poprzez trening siłowy bez sprzętu. Tak naprawdę, w domu może ćwiczyć każdy. W końcu, nie musi być też tak, że domowy trening wybierasz z musu – wiele osób, zwłaszcza początkujących decyduje się od rozpoczęcia treningu w domu. Ćwiczenia dla początkujących nie wymagają wiele sprzętu, a wykonywanie ich w domu zapewnia poczucie komfortu i prywatności, zwłaszcza gdy nasza forma jest jeszcze daleka od ideału. W dodatku, kiedy jeszcze nie wiesz, czy dana aktywność fizyczna da Ci satysfakcję i wytrwasz w niej dłużej, nie opłaca Ci się wydawać pieniędzy na karnet na siłownię czy basen oraz inwestować w „wyjściowy” strój fitnessowy. Wystarczy mata, stary, ale wciąż wygodny dres i filmik instruktażowy z internetu, prezentujący ćwiczenia dostosowane do Twoich możliwości. Taki trening dla początkujących jest o wiele mniej stresujący, pozwala zaznajomić się z możliwościami swojego ciała oraz z podstawowymi ćwiczeniami, by później na siłowni po prostu czuć się pewniej. Pozwala też poprawić kondycję i ogólną sprawność organizmu, by po przejściu na treningi na siłowni móc od razu wykorzystywać pełnię potencjału tego miejsca, zamiast przez kilka tygodni tylko spacerować po bieżni. Martwisz się, że bez pomocy instruktora sobie nie poradzisz? W internecie (np. w tym artykule) znajdziesz nie jeden przykładowy, prosty plan treningowy – za darmo! Jeśli w praktyce się okaże, że z jakichś względów Ci nie odpowiada, nie stracisz żadnych pieniędzy! Jak zacząć ćwiczyć w domu? Pierwsze, co należy powiedzieć: wszystko zależy od tego, jaka jest Twoja sytuacja wyjściowa. Czy jesteś typem kanapowca, który właśnie podejmuje decyzję o zmianie trybu życia na aktywniejszy? Czy raczej zostałeś pozbawiony możliwości wychodzenia na treningi w plenerze albo na siłowni i zastanawiasz się, jak odnaleźć się w takiej niesprzyjającej rzeczywistości? W obu przypadkach plan działania i zabiegi motywacyjne muszą być nieco inne. Jeśli chodzi o ćwiczenia dla początkujących w domu, musisz wypracować schemat postępowania, dzięki któremu ćwiczenia staną się Twoją rutyną i nie będziesz musieć każdego dnia zwalczać w swojej głowie myśli „a może by tak dziś nie ćwiczyć?”. Najlepsze rozwiązanie to po prostu wstać z kanapy i bez głębszych analiz zacząć się ruszać. W ten sposób nie dasz sobie czasu na powstanie myśli sabotujących oraz jakichkolwiek wątpliwości. Dobierz ćwiczenia tak, by cały trening trwał od 40 do 60 minut i by był różnorodny. Ważne jest także umiarkowane tempo i obciążenie – nie testuj na start programów promowanych przez gwiazdy fitnessu, byś nie nabawił się kontuzji i nie zniechęcił tym, że nie jesteś w stanie powtórzyć większości ćwiczeń albo utrzymać właściwego tempa. Ustal swoje rytuały, które uprzyjemnią Ci treningi. Przed treningami sięgaj po ulubione antyperspiranty, które zapewnią Ci świeżość przez cały czas trwania treningu. Jeśli aktywność fizyczna nie jest Ci obca, ale aktualnie nie możesz wychodzić z domu, postaraj się patrzeć na domowe treningi nie jako na karę, ale jako na możliwość. Czy jest jakiś obszar w rozwoju fizycznym, który dotąd zaniedbywałeś? Może właśnie nadszedł czas, by się tym zająć? Traktuj treningi w domu tak samo, jak gdyby odbywały się one na zewnątrz. Wyznacz sobie stałe ich godziny z góry i ściśle się ich trzymaj. Zakładaj te same ubrania, a po skończonym treningu bierz prysznic i zjadaj swój typowy regeneracyjny posiłek. Staraj się ze wszystkich sił zachować pozory normalności, a motywacja Cię nie opuści! Ćwiczenia w domu odchudzające Zaczynasz ćwiczyć, bo chcesz zrzucić parę kilogramów? Potrzebujesz zatem treningu kardio dla początkujących. W układaniu planu ćwiczeń należy wziąć pod uwagę: Czy mieszkasz w bloku i w związku z tym sąsiadom piętro niżej będzie przeszkadzał hałas? Jeśli tak, postaraj się o jak najwięcej ćwiczeń bez tupania i skakania. Czy Twoja waga mieści się w normie, czy może masz nadwagę? Jeśli masz sporo do zrzucenia, powinieneś wykonywać ćwiczenia, które nie obciążają stawów. Możesz skorzystać z naszego kalkulatora BMI, aby sprawdzić, w jakim przedziale znajduje się aktualnie Twoja waga. Postaw na ćwiczenia na całe ciało, które harmonijnie wzmacniają wszystkie mięśnie, poprawiają kondycję, ujędrniają skórę i przy okazji spalają tkankę tłuszczową. Nie stawiaj sobie odchudzania za jedyny słuszny cel – niech będzie to niejako skutek uboczny zadbania o zdrowie. Jak ćwiczyć? Rób treningi oparte na ruchach znanych z aerobiku – step, side step, step touch, step out, heel back – jeśli obejrzysz kilka choreografii w internecie, błyskawicznie zrozumiesz, na czym one polegają. Po rozgrzewce przejdź do dynamiczniejszych ćwiczeń – unoszenia kolan do klatki piersiowej, po skosie do przeciwległego kolana, wyprostowanych nóg do przodu oraz do boku, przysiadów i zakroków. Świetnie sprawdzą się także ćwiczenia z elementami kickboxingu, czyli uderzeniami pięścią oraz wykopami. Każde ćwiczenie rób ok. 40 sekund, odpoczywaj 15 sekund i powtarzaj jeszcze 2-3 razy. Trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu Tzw. full body workout w domu to tak naprawdę ten sam rodzaj treningu, który polecamy osobom odchudzającym się. W jego założeniu ćwiczy się po to, by rozwijać różne aspekty sprawności organizmu, a smukłe ciało ma się osiągać „przy okazji”. Nasz trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu polecamy wszystkim, którzy w przyszłości dopiero chcą zacząć ćwiczyć na siłowni. Składa się na niego 10 ćwiczeń, które robi się jedno po drugim z półminutową przerwą po każdym z nich. Każde ćwiczenie wykonuje się albo przez określony czas (np. przez minutę) albo w określonej liczbie powtórzeń. Oto one: Przysiady – 20 powtórzeń Pajace – przez pół minuty Pompki – klasyczne lub na kolanach – 10 powtórzeń Burpees – jeśli masz kondycję, to z pompką, jeśli dopiero zaczynasz, nie rób wyskoku – 10 powtórzeń Martwy ciąg z rozpiętkami bez obciążenia – 25 powtórzeń Bieg boksera (dynamiczny trucht w miejscu z boksowaniem sprzed klatki piersiowej) – 40 sekund Deska – pół minuty Pompki tricepsowe – od 8 do 10 powtórzeń Zakroki narciarskie (nogę odstawiasz do tyłu i boku jednocześnie) – po 8 na każdą nogę Superman (unoszenie prostych ramion i nóg w leżeniu na brzuchu) – 10 powtórzeń. W tej dziesiątce zawarte są ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Kiedy wykonasz pełny obwód, odpocznij minutę i zrób jeszcze 2-4 takie obwody. Na końcu oczywiście rozciąganie wszystkich partii mięśniowych, które ćwiczyłeś! Powyższy zestaw to ćwiczenia w domu dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych, bo każde ćwiczenie można wykonać w wariancie łatwiejszym, średnio trudnym i trudnym. Możesz też operować liczbą powtórzeń albo zwiększać liczbę powtórzeń w ramach tej samej jednostki czasu. Trening na masę w domu bez sprzętu Jeśli wiesz na sto procent, że wkrótce wrócisz na siłownię, to trening bez sprzętu ma jak najbardziej sens. Nie opłaca Ci się kupować na własny użytek wszystkich tych sprzętów, których używasz na siłowni, jeśli za jakiś czas nie będziesz już z nich korzystać, a które zajmują przecież mnóstwo miejsca w domu. No dobrze, ale czy ćwiczenia z własnym ciężarem w domowych warunkach mogą rozwijać masę mięśniową? Oczywiście, wystarczy spojrzeć na sylwetki osób uprawiających kalistenikę! Ten trening wykorzystujący wyłącznie masę własnego ciała buduje mięśnie zwłaszcza wtedy, gdy stosujesz dużą objętość treningu, tzn. ćwiczysz nie krócej niż godzinę i co drugi dzień, a w pozostałe dni w tygodniu wykonujesz ćwiczenia ukierunkowane np. na rozwój siły. Jak zbudować masę mięśniową w domu? W klasycznym treningu na masę używa się ciężarów. Duże obciążenie powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które prowokuje je do wzrostu. Jak osiągnąć ten efekt bez obciążeń? Musisz zastąpić je intensywną progresją ćwiczeń, czyli z treningu na trening starać się o coraz więcej powtórzeń każdego ćwiczenia, a nawet o więcej ćwiczeń w ramach tego samego czasu treningu. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn bez sprzętu warto też uzupełniać odpowiednią dietą, inaczej osiągnięcie przyrostu masy mięśniowej będzie znacznie utrudnione. Nie musisz od razu przyjmować suplementów, dbaj za to o odpowiednią podaż białka, po treningu jedz węglowodany proste, po 30 minutach pełny posiłek ze znacznym udziałem białka. O szczegółach treningu kalistenicznego (tego na masę i nie tylko) przeczytasz natomiast w artykule Kalistenika w domu – trening bez wychodzenia na siłownię! Jak wyrzeźbić sylwetkę do domu? Trening na rzeźbę wykonuje się dopiero w momencie, gdy masz już zbudowane mięsnie. Najczęściej polega on na intensywnych ćwiczeniach wzmacniających i redukujących tkankę tłuszczową. Chodzi o to, by duże i mocne mięśnie stały się widoczne. W treningu na rzeźbę istotne są ćwiczenia siłowe (z reguły z ciężarami), ale tak samo ważne są ćwiczenia aerobowe i interwałowe. To właśnie te dwa rodzaje treningów pozwalają zredukować tkankę tłuszczową, odsłaniając muskuły. Trening domowy na rzeźbę musi być częsty, powtarzany nawet 6 razy w tygodniu. W wybrane trzy dni ćwicz siłowo, w pozostałe wybieraj aktywności kardio i interwały. Nie przesadzaj z tymi drugimi – są obciążające, dlatego przy trzech treningach siłowych tygodniowo powinieneś wykonywać je co najwyższej dwa razy. Jak powinny wyglądać ćwiczenia bez sprzętu na rzeźbę? Zupełnie tak, jak na masę! Obecnie nie zaleca się modyfikować ciężarów i liczby powtórzeń względem tych stosowanych podczas budowania masy. Jako że ćwiczysz bez sprzętu, to dla Ciebie dobra wiadomość. Ćwicz tym samym systemem, co wcześniej! Ćwiczenia siłowe w domu Z jakich ćwiczeń złożyć swój trening w domu bez sprzętu? Możesz w ramach jednego treningu mieszać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, jednak dla większych efektów dziel poszczególne partie mięśniowe na osobne treningi. Jeśli ćwiczysz 5 razy w tygodniu, niech w Twoim tygodniowym planie treningowym znajdą się dwa treningi na górę ciała, jeden na brzuch i dwa na dół ciała. Przy dwóch treningach domowych w tygodniu poświęcaj uwagę osobno tylnym i przednim partiom mięśniowym. Treningi buduj na bazie ćwiczeń kalistenicznych, wykonuj dużo serii z małą liczbą powtórzeń. Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru Po treningu z własnym ciałem na siłę, przychodzi czas na trening bez przyrządów, który pomoże Ci rozwinąć te umiejętności, które na co dzień zapewne pomijasz: równowagę i siłę mięśni głębokich. To idealny rodzaj treningu do wykonywania w domu, bo nie wymaga dużo przestrzeni i nie generuje hałasu. Taki trening będzie dla Ciebie wsparciem podczas wykonywania innych rodzajów treningu. Zadba o siłę kręgosłupa, sprawi, że w trakcie siłowych ćwiczeń będziesz utrzymywać prawidłową, zdrową postawę i unikniesz kontuzji. Trening z własną masą oprzyj na ćwiczeniach wzmacniających core, czyli wszelkich plankach, klasycznych i w podporze bokiem, supermanach. Wykonuj różne ćwiczenia statyczne i o małym zakresie ruchu, które wytrącają z równowagi i tym samym wzmacniają mięśnie głębokie: stanie na jednej nodze, wspięcia na palce na jednej nodze, wykroki na jednej nodze, odwodzenie nogi do tyłu i do boku, ugięcia kolana w wykroku z nogą zakroczną ułożoną na podwyższeniu, martwy ciąg na jednej nodze, a nawet zaawansowane pistol squaty (przysiady na jednej nodze). Trening z własną masą na górę ciała Układasz treningi z podziałem na różne partie mięśniowe? Zobacz zatem, z czego możesz wybierać, jeśli chodzi o trening góry ciała: ramiona, barki, plecy i klatkę piersiową. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu: pompki z łokciami kierowanymi lekko do tyłu – na podłodze lub lekkim podwyższeniu, podciąganie na drążku (jeśli go nie masz, możesz podciągać się… na brzegu stołu!), podciąganie a’la pompka australijska (zaczep zwinięty ręcznik o klamkę np. drzwi balkonowych, ukucnij, odchyl ciało do tyłu i zginając przedramiona, podciągaj się na ręczniku). Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu: podnoszenie krzesła za oparcie nachwytem i podchwytem oraz trzymając je za tylne nogi chwytem młotkowym, zaciskanie pięści na zwiniętym w rulon ręczniku – raz nachwytem, raz podchwytem. Możesz też położyć się przed krzesłem, ramiona oprzeć na łokciach, złapać za przednie nogi krzesła i unosić je poprzez zgięcia przedramion. Kreatywne sposoby, prawda? Ćwiczenia na barki bez sprzętu: pike push ups, pompki w staniu na rękach (jeśli to dla Ciebie za trudne, stopy postaw na krześle i przyjmij pozycję jak do pompki pike, tyle że z górą ciała niemal idealnie prostopadle do podłoża), spacer do przodu i do tyłu w podporze tyłem, dipy pomiędzy oparciami dwóch krzeseł. Ćwiczenia na klatkę bez sprzętu: ćwiczenia w domu na klatkę to przede wszystkim pompki: z dłońmi rozstawionymi szerzej niż barki, z dłońmi rozsuniętymi na boki, z unoszeniem nogi, ze stopami na podwyższeniu, z obciążeniem na plecach (np. z wypełnionym książkami plecakiem), dipy z pochyleniem ciała do przodu. Ćwiczenia na plecy w domu bez sprzętu: swimmer w leżeniu na brzuchu (imitowanie ruchu pływania z klatką piersiową i nogami uniesionymi nad ziemię), back bows (unoszenie prostych ramion wraz z klatką piersiową oraz nóg nad ziemię), back bows z pulsowaniem, imprints w leżeniu na plecach (pozornie proste ćwiczenie polegające na wciskaniu odcinka lędźwiowego w podłogę), wiosłowanie w pochyleniu góry ciała z ręcznikiem trzymanym chwytem młotkowym (należy mono napinać mięśnie i samodzielnie stawiać im opór). Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu Myślisz, że ćwiczenia domowe na brzuch to przede wszystkim brzuszki? Niekoniecznie! Dużo skuteczniejsze są np. scyzoryki, hollowbody, brzuszki odwrotne (spinanie mięśni z nogami wyprostowanymi w górze, tak, by unieść do góry biodra), przyciąganie dłoni do kostek w leżeniu na plecach, russian twist ze stopami na podłodze lub ze stopami nad podłogą, przyciąganie kolan do boku w podporze przodem, mountain climbers (przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze przodem biegnąc), nożyce poziome i pionowe… Jak widać, jest z czego budować zestaw ćwiczeń w domu na brzuch! Jeśli chcesz poznać szczegóły poszczególnych ćwiczeń, koniecznie przeczytaj nasz artykuł Jakie ćwiczenia na płaski brzuch?. Jak ćwiczyć w domu dolne partie ciała? Podobnie jak trening brzucha, równie łatwo ułożyć jest trening na nogi i pośladki bez sprzętu. Z własnym ciężarem możesz wykonywać np. zakroki z unoszeniem kolana do klatki piersiowej, zakroki z pulsowaniem, przysiady, przysiady z pulsowaniem, przysiady z wyskokiem, przysiad side step (odstawianie jednej i dostawianie drugiej nogi w pozycji przysiadu), zakroki narciarskie, wykroki do boku, przysiady z wykopem do przodu oraz do tyłu, unoszenie nogi do boku (pomaga spalać tłuszcz na biodrach), pulsowanie nogą kierowaną do wewnątrz (świetnie działa na wewnętrzną stronę ud), biegacza (dynamiczne przyciąganie kolana z pozycji zakrocznej), jumping lunges i wiele, wiele innych. Ćwiczenia na dolne partie ciała mają to do siebie, że są różnorodne, ciekawe i nie pozwalają się nudzić! Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj także artykuł Jakie ćwiczenia na uda? 8 pomysłów NIVEA. Jakie są efekty ćwiczeń w domu? Na pewno zauważalne, jeśli trzymasz się planu i jesteś systematyczny! Oczywiście najłatwiej jest osiągnąć rezultaty w postaci utraty tkanki tłuszczowej i ogólnego wzmocnienia organizmu, trudniej jest zbudować masę mięśniową i dużą siłę, zwłaszcza w krótkim czasie. Jeśli jednak sytuacja jest taka, a nie inna, i nie możesz chodzić na siłownię, postaraj się skupiać na dobrych stronach tego stanu rzeczy i wyciskać z domowych treningów tyle, ile tylko się da! Przeczytaj także: To także Ci się spodoba
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu - trening klaty bez sprzętu Mięśnie grzbietu: Jak trenować plecy bez sprzętu, maszyn i sztangi? Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie
17 czerwca, 2020 Czy wiesz, że mięśnie grzbietu biorą udział niemal we wszystkich wykonywanych czynnościach i razem z mięśniami brzucha są odpowiedzialne za stabilizację Twojej sylwetki? To właśnie one chronią kręgosłup, dlatego nie powinieneś ich lekceważyć. Jak o nie zadbać? Najlepiej poprzez prawidłowo wykonywane, regularne ćwiczenia. Martwisz się, że nie masz żadnego sprzętu i nie stać Cię na siłownię? Niepotrzebnie, bo dziś poznasz skuteczne ćwiczenia na plecy w domu, bez o rozgrzewce Każdy trening, również ten ukierunkowany na plecy, powinieneś rozpocząć od ogólnorozwojowej rozgrzewki, czyli ćwiczeń, które przygotują wszystkie Twoje mięśnie, stawy i ścięgna do dalszego na plecy bez sprzętuPodciąganie nachwytem do drążka – Twoja pozycja wyjściowa to siad, ugnij kolana, wyprostuj ręce, wykonaj zwis ciała. Chwyć kijek od szczotki nachwytem w sposób, który po podciągnięciu przedramion i ramion utworzy prawie kąt prosty. Teraz dociągaj klatkę piersiową do kijka tak, aby klatka piersiowa dotykała go. Spinaj przy tym mocno łopatki. Wykonaj 4 serie po 15 podchwytem – przyjmij taką samą pozycję wyjściową, jak w ćwiczeniu powyżej, ale tym razem złap kijek podchwytem i znów dociągaj klatkę do drążka. Pamiętaj o mocnym spinaniu łopatek. Wykonaj 4 serie po 12 w opadzie – tutaj pozycją wyjściową jest lekkie pochylenie się do przodu, czyli tak zwany „kaczy tyłek”. Przygotuj dwie identyczne butelki (1,5l) wypełnione wodą. Podczas wykonywania ruchu, Twoje barki powinny być luźne. Spinanie następuje dopiero po uniesieniu butelek. Wykonaj 3 serie po 20 za głowę – teraz połóż się na stabilnym taborecie, głowa ma wystawać, brzuch powinien być napięty, biodra uniesione ku górze, a stopy stać równo na ziemi. Teraz przenoś pełne wody butelki: od pępka za głowę. Wykonaj 4 serie po 20 widzisz, ćwiczenia na plecy bez sprzętu jest możliwe. Wystarczy odrobina chęci – i tego właśnie Ci życzymy – powodzenia!iTaRLe.
plecy w domu bez sprzetu
